Siéntate en silencio, en un lugar tranquilo, en una postura cómoda con ojos cerrados. Trae toda tu atención al momento presente, al aquí y ahora de tu experiencia.
Aprovecha cada respiración para desprenderte de la tensión muscular que puedas advertir en tu cuerpo. Inhala y exhala por la nariz.
Siente tu respiración amplia y profunda, siente ese instante en el que ocurre la vida. Identifícate con el vaivén apaciguador de tu respiración y abandona cualquier otro pensamiento o preocupación.
Luego de unos minutos, centra tu atención en algún episodio emocional reciente o antiguo que quieras profundizar en este momento. Un episodio que puedas rememorar con facilidad. Una vez que identifiques la situación, observa con atención los elementos presentes, cómo es ese lugar, qué personas están implicadas, qué es lo que sucede entre los participantes, registra cada detalle.
Cuál es la emoción concreta que sientes en esa situación, ira, miedo, asco, tristeza, vergüenza, ansiedad…
Observa si algo te ha resultado ofensivo, qué ha sido. Probablemente sea algo que amenaza una imagen de ti mismo, una imagen a la que le tienes mucho aprecio. Dale nombre a esa imagen de ti que se siente amenazada, menospreciada o desvalorizada y continúa con tu meditación.
Recorre tu cuerpo y capta qué sensaciones corporales percibes, tal vez opresión en el pecho, nudo en la garganta, malestar en el vientre, te hierve la sangre, cambio en el ritmo respiratorio…
Pregúntate a qué te impulsa esta emoción, qué consecuencias tendría en el mundo exterior si dejo que se manifieste este impulso, me beneficiaría o me perjudicaría con esas consecuencias…
Ahora que tienes en la conciencia todos los aspectos rememorados de la emoción. Obsérvalos.
Inspira profundamente y repite mentalmente: soy consciente de que una emoción desagradable ha surgido en mí. (Si la emoción con la que estás trabajando es agradable, cámbiala por esta palabra)
Espira y repite mentalmente la misma frase.
Te mantienes en presencia consciente de la emoción y la respiración.
Observa la relación consciente con tu emoción y toma distancia de ella.
Repite mentalmente tres veces: Yo tengo una emoción pero no soy mi emoción.
Soy algo diferente a mi emoción. Yo soy el observador de mi emoción.
Toma una actitud de cariño y respeto hacia tu emoción. Puedes traer a tu consciencia la imagen de una madre que cuida a su niño. Visualiza cómo sostiene en sus brazos al niño pequeño que llora y le transmite todo su afecto y todo su cariño. La madre quiere al niño y lo cuida hasta que se le pasa el llanto.
Yo cuido a mi emoción hasta que esta se calma y lo hago con paciencia, con cariño y compasión.
Permanecemos con esta imagen o sensación de cuidado, siendo conscientes de la respiración y la emoción.
Al cuidar a mi emoción, cuido de mi mismo. Soy consciente del sufrimiento que produce mi emoción y precisamente porque lo reconozco soy capaz de tratarme con compasión y con cariño.
Al mecer y tranquilizar ese niño que sufre, estoy queriéndome y tranquilizándome a mí mismo. Permanece unos segundos con esta sensación.
Para terminar vuelve a traer la atención a tu respiración, simplemente observando cómo se produce en forma espontánea, fluida y relajada. Sintiendo el soplo de vida que hay en ti en cada inhalación.
Cuando la calma se haya instalado nuevamente en ti, puedes dar por finalizada esta meditación.
Permanece unos segundos en silencio antes de abrir los ojos.
FUENTE: Vicente Simon
